La micronutrition prend en compte ce qu’on appelle les micro-carences, c’est-à-dire les éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme tels que : les vitamines, les oligoéléments, les fibres ou encore les acides gras essentiels.
En effet, Nos aliments comprennent 2 types de composants :
Les macronutriments : lipides, glucides et protéines qui apportent l’énergie au corps et forment les constituants de base de nos cellules
Les micronutriments qui sont fondamentaux pour notre métabolisme. Ce sont les vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, acides gras essentiels comme les oméga 3, acides aminés, les probiotiques ...
Dans cet article nous allons traiter des vitamines, mineraux et oligo-éléments et de leur importance pour notre santé
Les Vitamines
Via des mécanismes d'action multiples, les vitamines jouent de nombreux rôles qui participent au bon fonctionnement du corps humain. Les vitamines sont nombreuses et l'on distingue notamment la vitamine A, ayant un rôle dans la croissance, les vitamines du groupe B aidant à de nombreuses réactions de fabrication (anabolisme) ou de destruction (catabolisme) de matières, la vitamine C favorisant l'absorption du fer , la vitamine D permettant l'absorption du calcium et sa fixation pour renforcer les os, la vitamine K, qui contribue à la coagulation sanguine...
Il n'y a pas de vitamines plus essentielles que d'autres en micronutrition. Elles sont toutes importantes. Par contre, il y a des vitamines qui sont plus concernées par les carences que d'autres. C'est le cas pour la vitamine D, vitamine C, vitamine E et vitamine B9
- La vitamine A (rétinol ou bêta-carotène) joue un rôle important pour la vision, le renouvellement cellulaire de la peau et le système immunitaire.
- Les vitamines du groupe B désignent l'ensemble des huit vitamines du groupe B. Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, et B8 sont impliquées dans la production d'énergie. La vitamine B9, ou acide folique, intervient dans la division des cellules. La vitamine B12 intervient également dans les divisions cellulaires comme la B9. Elle contribue également au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Les vitamines B9 et B12 participent aussi à la formation des globules rouges.
- La vitamine C possède des propriétés antioxydantes qui luttent contre le vieillissement des cellules, aide à la cicatrisation et consolide les dents et les os.
- La vitamine D sert à fixer le calcium sur les os. Elle a un rôle précieux dans l'immunité et la prévention des cancers
- La vitamine E participe à la protection des membranes cellulaires et contribue ainsi à ralentir le vieillissement cutané.grace à des vertus antioxydantes. Elle est très utile pour limiter l'oxydation du cholestérol dans le sang, premier facteur de risque de la formation des plaques d'athérome.
- La vitamine K intervient surtout dans le processus de la coagulation. Elle participe également à la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire.
Les (sels) Minéraux
Les sels minéraux sont une catégorie de micro-nutriments issus de roches retrouvés dans les aliments sous leur forme naturelle. En micronutrition, on les retrouve dans de nombreux aliments d'origine végétale ainsi que dans l'eau minérale ou dans l'eau de source. Les principaux sels minéraux sont le calcium, le fer, le magnésium et le sodium
Il existe un lien très étroit entre un apport suffisant en minéraux et le métabolisme des autres micro-nutriments dans l'organisme. par exemple, le fer favorise l'absorption de la vitamine B12 et améliore la biodisponibilité du cobalt, et du phosphore. De même, un apport suffisant en phosphore améliore l'assimilation des vitamines B12, B6 et du silicium. C'est pourquoi il faut veiller à avoir une alimentation capable de couvrir tous les besoins en minéraux alimentaires.
Le magnésium est nécessaire au fonctionnement de plus de 300 systèmes enzymatiques ! Dans le corps humain, aucune production d’énergie ne serait possible sans magnésium ! En tant que cofacteur de nombreuses enzymes, mais également par son rôle structurel (comme le calcium), le magnésium participe:
- à réduire la fatigue
- au fonctionnement normal du système nerveux, notamment l’équilibre psychologique
- à une ossature et dentition normales (50-60% du magnésium est localisé dans les os)
- à des fonctions musculaires normales
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. Bien que 99% du calcium soit localisé dans le squelette, il joue un rôle bien plus large que celui de consolider les os et les dents. Le calcium participe :
- à la coagulation sanguine.
- au métabolisme énergétique normal.
- à la fonction musculaire.
- à la neurotransmission.
- au fonctionnement normal des enzymes digestives.
- à la division et la spécialisation cellulaires.
- à la croissance et au maintien d’une ossature et d’une dentition normale.
Le sodium qu'Il est important de consommer avec modération. De manière générale, dans nos pays industrialisés, l’alimentation étant le plus souvent trop riche en sel, il est plus judicieux d’en limiter ou d’en baisser la consommation.
A l’inverse, des apports trop faibles en sodium ne sont pas non plus recommandés, et peuvent avoir certains effets néfastes (crampes musculaires, déshydratation, fatigue, etc.). De ce fait, certaines personnes comme les sportifs (qui en évacuent une bonne partie par la transpiration) peuvent avoir des besoins accrus.
Le fer est un élément vital puisqu’il entre dans la composition de l’hémoglobine (présente dans les globules rouges), qui est responsable du transport de l’oxygène dans toutes les cellules de l’organisme. Il rentre également dans la constitution de la myoglobine (présente dans les muscles), qui stocke l’oxygène en attendant que ce dernier soit utilisé.
Il est par ailleurs nécessaire à la production d’ATP (adénosine triphosphate), qui est la première source d’énergie du corps humain.
Les oligo éléments
Appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale, en micronutrition on en dénombre 15 au total, parmi lesquels figurent principalement : le zinc, le cuivre, le manganèse, le silicium, l’iode, le chrome et le sélénium.
Le zinc possède des propriétés cicatrisantes, et est notamment connu pour son action sur l’acné. Il est également indispensable à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, à la régulation de l’expression des gènes, au métabolisme et à la synthèse des protéines, et joue dès lors un rôle clé dans la croissance cellulaire (développement du fœtus, croissance chez l’enfant et l’adolescent, etc.). Il joue également le rôle d’antioxydants, en luttant contre les radicaux libres, et a un impact sur le système immunitaire.Ce n'est pas tout, il jouerait aussi un rôle dans la fertilité masculine, en intervenant dans la production des spermatozoïdes. Il contribue à la synthèse de l’insuline, qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Enfin, il est également indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.
Le cuivre a un effet antioxydant, et permet ainsi de lutter contre les radicaux libres. Cependant, consommé en excès, il peut engendrer la production du radical hydroxyle, l’un des radicaux libres les plus agressifs. Le cuivre contribue au transport du fer dans l'organisme.
Le manganèse possède également un effet antioxydant, puisqu’il intervient comme cofacteur dans de nombreuses réactions enzymatiques permettant de protéger les cellules des attaques des radicaux libres. Cependant, comme pour le fer et le cuivre, il peut avoir un effet pro-oxydant en cas d’excès dans l’organisme. Par ailleurs, le manganèse participe à la synthèse des vitamines E et B1, et intervient dans un certain nombre de fonctions métaboliques, comme le métabolisme des lipides ou du glucose.
Le silicium est un oligo-élément présent à l’état de traces dans l’organisme, mais néanmoins indispensable à la vie. Il est présent principalement dans les os, la peau, l’aorte, le thymus, les muscles, les tendons et les ligaments.
Le rôle principal de l’iode est de fabriquer les hormones thyroïdiennes, qui sont impliquées de manière importante dans de nombreuses fonctions de l’organisme (liées à la croissance, à la régulation du métabolisme de base, au développement des muscles, etc.). L’iode intervient également dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines et agit également sur le système nerveux;
Le rôle principal du chrome est de contribuer à la régulation du taux de sucre et d’insuline dans le sang. Il joue également un rôle dans le métabolisme des lipides, et facilitet un certain nombre de réactions enzymatiques dans l’organisme;
Le rôle le plus connu du sélénium est son rôle antioxydant. Il permet en effet de lutter contre les radicaux libres, notamment en participant au métabolisme de la glutathion peroxydase (une enzyme ayant pour rôle de protéger les membranes cellulaires des attaques par les radicaux libres). Pour ce rôle antioxydant, le sélénium agit en synergie principalement avec la vitamine E, mais également avec les vitamines C et le bêta-carotène (provitamine A). Il a une action sur la protection de la peau, ainsi que sur la qualité de la vision et contribue également au maintien du système immunitaire. Enfin, il jouerait un rôle dans la fertilité masculine, en favorisant la spermatogénèse
Une alimentation variée, diversifiée et équilibrée permettra de maintenir un organisme en équilibre au regard de la micronutrition. Cependant en cas de carence très importante, il est possible de s'aider avec des compléments alimentaires.
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